Mrkva (Daucus carota) je koreňová zelenina, ktorá sa často považuje za perfektnú zdravú výživu. Je chrumkavé, chutné a vysoko výživné. Mrkva je obzvlášť dobrým zdrojom beta karoténu, vlákniny, vitamínu K1, draslíka a antioxidantov.
Mrkva má tiež množstvo zdravotných výhod. Sú to potraviny na chudnutie a súvisia s nižšími hladinami cholesterolu a so zlepšeným zdravotným stavom. Okrem toho sú ich karoténové antioxidanty spojené so zníženým rizikom rakoviny.
Mrkva sa nachádza v mnohých farbách vrátane žltej, bielej, oranžovej, červenej a fialovej. Oranžová mrkva získava svoju jasnú farbu z beta karoténu, antioxidantu, ktorý vaše telo premieňa na vitamín A.
Tu vám povieme všetko, čo by ste mali vedieť o mrkve.
Nutričné hodnoty
Obsah vlhkosti mrkvy sa pohybuje od 86 do 95% a jedlá časť pozostáva z asi 10% sacharidov. Obsahujú veľmi málo tuku a bielkovín. Fakty o výžive pre dve malé až stredné surové mrkvy (100 g) sú:
· Kalórie : 41
· Vlhkosť: 88%
· Proteín: 0,9 gramu
· Sacharidy: 9,6 g
· Cukor: 4,7 g
· Vlákno: 2,8 gramu
· Tuk: 0,2 gramu
1. Sacharidy
Mrkva sa skladá hlavne z vlhkosti a uhľohydrátov. Sacharidy pozostávajú zo škrobu a cukrov, ako je sacharóza a glukóza.
Sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, pričom jedna stredne veľká mrkva (61 g) poskytuje 2 g. Mrkva je často na nízkom glykemickom indexe (GI), čo je miera, ako rýchlo potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi po jedle. Ich GI sa pohybuje v rozmedzí 16 - 60 - najnižšie pre surovú mrkvu, o niečo vyššiu pre varené a najvyššie pre pyré. Konzumácia potravín s nízkym obsahom glykémie je spojená s mnohými zdravotnými výhodami a považuje sa za obzvlášť výhodnú pre diabetikov.
2. Vlákno
Pektín je hlavnou formou rozpustnej vlákniny v mrkve. Rozpustné vlákna môžu znižovať hladinu cukru v krvi spomalením trávenia cukru a škrobu. Môžu tiež kŕmiť priateľské baktérie vo vašom čreve, čo môže viesť k zlepšeniu zdravia a zníženému riziku ochorenia. Niektoré rozpustné vlákna môžu zhoršiť absorpciu cholesterolu z tráviaceho traktu a znížiť tak hladinu cholesterolu v krvi.
Hlavnými nerozpustnými vláknami v mrkve sú celulóza, semi-celulóza a lignín. Nerozpustné vlákna môžu znížiť riziko zápchy a podporovať pravidelné pohyby čriev.
Všeobecne povedané, mrkva je asi 10% uhľohydrátov, pozostávajúcich zo škrobu, vlákniny a jednoduchých cukrov. Majú veľmi nízky obsah tukov a bielkovín.
3. Vitamíny a minerály
Mrkva je tiež dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, najmä biotínu, draslíka a vitamínov A (z beta karoténu), K1 (fylochinón) a B6.
· Vitamín A: Mrkva je bohatá na beta karotén, ktorý sa vaše telo premieňa na vitamín A. Táto živina podporuje dobrý zrak a je dôležitý pre rast, vývoj a imunitné funkcie.
· Biotín: vitamín AB, ktorý je známy ako vitamín H, biotín hrá dôležitú úlohu v metabolizme tukov a bielkovín.
· Vitamín K1: Vitamín K1, známy aj ako fylochinón, je dôležitý pre zrážanie krvi a môže podporovať zdravie kostí.
· Draslík: Esenciálny minerál, draslík je dôležitý pre kontrolu krvného tlaku.
· Vitamín B6: Skupina príbuzných vitamínov, B6 sa podieľa na premene jedla na energiu.
Mrkva je vynikajúcim zdrojom vitamínu A vo forme beta karoténu. Sú tiež dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov B, ako aj vitamínu K a draslíka.
4. Ostatné rastlinné zlúčeniny
Mrkva ponúka veľa rastlinných zlúčenín vrátane karotenoidov. Sú to látky so silnou antioxidačnou aktivitou, ktoré sú spojené so zlepšenou imunitnou funkciou a zníženým rizikom mnohých chorôb, vrátane srdcových chorôb, rôznych degeneratívnych ochorení a určitých typov rakoviny. Beta karotén, hlavný karotén v mrkve, sa môže v tele premeniť na vitamín A. Tento proces premeny sa však môže líšiť v závislosti od jednotlivca. Jesť tukov s mrkvou vám môže pomôcť absorbovať viac beta karoténu.
Hlavnými rastlinnými zlúčeninami v mrkve sú:
· Beta karotén: Oranžová mrkva je v beta karoténe veľmi vysoká. Absorpcia je lepšia (až 6,5-násobne), ak sa mrkva varí.
· Alfa-karotén: Antioxidant, ktorý sa podobne ako beta karotén čiastočne premieňa na vitamín A vo vašom tele.
· Luteín: Jeden z najbežnejších antioxidantov v mrkve. Luteín sa vyskytuje prevažne v žltej a oranžovej mrkve a je dôležitý pre zdravie očí.
· Lykopén: Jasne červený antioxidant, ktorý sa nachádza v mnohých červených plodoch a zelenine, vrátane červenej a fialovej mrkvy, lykopén môže znížiť riziko rakoviny a srdcových chorôb.
· Polyacetylény: Nedávny výskum identifikoval bioaktívne zlúčeniny v mrkve, ktoré môžu pomôcť chrániť pred leukémiou a inými druhmi rakoviny.
· Antokyány: Jedná sa o silné antioxidanty, ktoré sa nachádzajú v tmavo mrkve.
Mrkva je skvelým zdrojom mnohých rastlinných zlúčenín, najmä karotenoidov, ako je beta karotén a luteín.
Prínosy mrkvy pre zdravie
Veľká časť výskumu v oblasti mrkvy sa zamerala na karotenoidy.
1. Znížené riziko rakoviny
Strava bohatá na karotenoidy môže pomôcť chrániť pred niekoľkými typmi rakoviny. Patria sem rakoviny prostaty, hrubého čreva a žalúdka. Ženy s vysokou hladinou karotenoidov v obehu môžu mať tiež znížené riziko rakoviny prsníka. Z najnovšieho výskumu vyplynulo, že karotenoidy môžu chrániť pred rakovinou pľúc, ale novšie štúdie nezistili koreláciu.
2. Znížte hladinu cholesterolu v krvi
Vysoký cholesterol v krvi je dobre známym rizikovým faktorom srdcových chorôb. Konzumácia mrkvy bola spojená s nižšími hladinami cholesterolu.
3. Chudnutie
Ako nízkokalorické jedlo môže mrkva zvýšiť plnosť a znížiť príjem kalórií pri nasledujúcich jedlách. Z tohto dôvodu môžu byť užitočným doplnkom účinnej stravy na chudnutie.
4. Zdravie očí
U osôb s nízkou hladinou vitamínu A je väčšia pravdepodobnosť, že zažijú nočnú slepotu, čo je stav, ktorý sa môže znížiť konzumáciou mrkvy alebo iných potravín bohatých na vitamín A alebo karotenoidy. Karotenoidy môžu tiež znížiť riziko makulárnej degenerácie spojenej s vekom.
Jesť mrkvu je spojené so zníženým rizikom rakoviny a srdcových chorôb, ako aj so zlepšeným zdravím očí. Okrem toho môže byť táto zelenina cennou súčasťou účinnej stravy na chudnutie.